Segundo a nutróloga, Dra. Sylvana Braga, o fundamento da Dieta Ortomolecular é realizar uma dieta compatível com seu estilo de vida e evitar o efeito sanfona. Ao substituir pães e arroz branco por integrais e elevar o consumo de frutas, verduras e de proteínas, consegue-se uma mudança do metabolismo basal. Reduzir consumo de álcool, doces e frituras é outra meta desta Dieta.
Os derivados lácteos devem ser desnatados e as raízes como batata doce podem substituir o arroz. A tapioca pode ser uma boa opção para o café da manhã. Surge então maior saciedade pela regularidade das refeições e pela ingestão de fibras e produtos integrais. Segue abaixo a dieta dia-a-dia para duas semanas e as receitas no final do texto.
Primeira Semana:
Primeiro dia:
Café da Manhã:
– Suco verde com 1 laranja 1 folha de couve e ½ maçã
– 1 iogurte desnatado com canela
– Café
Lanche:
– 1 fatia média de queijo branco
Almoço:
– Salada de alface, tomate e pepino em prato de sobremesa
– 1 posta de 200 g de peixe assado
– 1 batata doce média
– 2 ramos de brócolis japonês
Lanche:
-1 pera
Jantar:
– 1 prato de sopa de legumes picados (chuchu, abóbora, repolho e couve flor)
– 1 pedaço de músculo pequeno
Ceia:
– 1 xícara de chá branco
Segundo dia:
Café da manhã:
– 1 tapioca média com queijo branco*
– 1 xícara de café com leite
Lanche:
– 1 fatia média de melão
Almoço:
– Salada de rúcula, cenoura e vagem
– 1 colher sopa de arroz integral
– 150 g de peito de frango com molho e queijo*
– 3 colheres de sopa de repolho refogado
Lanche:
– 1 iogurte desnatado sem lactose sem açúcar (100 ml)
Jantar:
– 3 colheres de creme de couve flor*
– 1 bife de 150 g
Ceia:
– 1 copo de 200 ml de mate diet com limão
Terceiro dia:
Café da manhã:
– Vitamina com 1 banana prata com 150 ml de leite desnatado e 1 colher de chá de aveia
– Café
Lanche:
-1 polenguinho diet
Almoço:
– Salada de tabule (2 colheres de sopa)
– 1 quibe assado
– 2 colheres de sopa de coalhada seca
Lanche:
– 1 xícara grande de café com leite
Jantar:
– Omelete com 2 ovos e recheio de legumes.
Ceia:
– 1 copo de 200 ml de limonada suíça.
Quarto dia:
Café da manhã:
– 1 pote pequeno de frutas picadas com 3 colheres de iogurte desnatado e 1 colher de chá de aveia em flocos
– Café com leite
Lanche:
– 1 cappuccino diet pequeno
Almoço:
– Salada de folhas verdes e beterraba (prato de sobremesa)
– 3 colheres de sopa de picadinho de carne
– 1 batata pequena assada com salsinha e azeite
Lanche:
– 1 iogurte sem lactose, sem gordura e sem açúcar (200 ml).
Jantar:
– Saladão com 1 ovo cozido, folhas verdes, kani (100 g), tomate cereja (4)
– 1 fatia média de queijo branco picado. Temperar com pouco sal e azeite.
Ceia:
– 200 ml de suco de casca de laranja pêra *
Quinto dia:
Café da manhã:
– 1 copo de iogurte desnatado com 5 morangos batidos
– Café com leite
Lanche:
– 1 bananinha diet
Almoço:
– Salada com 2 colheres de sopa de grão de bico, alface e tomate (prato de sobremesa ou 100 g)
– 4 trouxinhas de repolho recheadas com carne e arroz *
Lanche:
– 1 copo de 200 ml de iogurte sem lactose, sem açúcar e sem gordura
Jantar:
– 3 colheres de camarão ensopado no tomate *
– 2 colheres de chuchu ao forno *
Ceia:
– 1 xícara de chá vermelho
Sexto dia:
Café da manhã:
– Creme de abacate com ¼ de abacate e leite desnatado
– Café
Lanche:
– 1 polenguinho light
Almoço:
– Peito de frango recheado com queijo branco e presunto
– Couve flor gratinada (3)
Lanche:
– Mousse de manga *
Jantar:
– Creme de cebola *
Ceia:
– Gelatina diet com iogurte desnatado.
Sétimo dia:
Café da manhã:
– Salada de frutas com iogurte desnatado e 1 colher de sopa de aveia
– Café com leite
Lanche:
– 1 fatia de mamão formosa
Almoço:
– 2 fatias de carne assada recheado com cenoura creme de espinafre – 3 colheres de sopa
– 1 mandioca média cozida
Lanche:
– 1 copo de iogurte desnatado com 3 morangos batidos
Jantar:
– Sopa de legumes com músculo picado (1 prato fundo)
Ceia:
– 1 xícara de chá de gengibre com canela.
Segunda Semana:
Primeiro dia:
Café da manhã:
– Suco de beterraba, cenoura, laranja e gengibre
– Café com leite
Almoço:
– Berinjela recheada com arroz, carne moída e passas
– 2 colheres de arroz integral
Lanche:
– 1 fatia de melão
Jantar:
– 200 g de quibe assado com 2 colheres de sopa de coalhada seca *
Ceia:
– 1 copo de mate diet com limão
Segundo dia:
Café da manhã:
– Vitamina de banana com aveia e leite desnatado
Lanche:
– 2 fatias de queijo branco
Almoço:
– Picadinho de carne com cogumelos (3 colheres de sopa)
– 1 batata doce média cozida
– Escarola refogada
Lanche:
– 2 fatias de peito de peru light com 1 fatia de queijo branco
Jantar:
– 2 colheres de suflê de cenoura *
– Salada de rúcula e tomate seco (2)
Terceiro dia:
Café de manhã:
– Vitamina de leite desnatado sem lactose, 1 maçã e aveia
– Café com leite
Lanche:
– 1/3 de barra de proteína
Almoço:
– Salada de legumes com molho de mostarda doce *
– Filet mignon com molho de cogumelos
– 1 colher de sopa de arroz com ervilha
Lanche:
– 1 copo de iogurte de ameixa sem lactose, sem açúcar e sem gordura
Jantar:
– 1 prato com 1 fatia de queijo branco, 1 de queijo minas padrão, 2 fatias de peito de peru light 2 castanhas do Pará e 1 damasco seco
Ceia:
– 1 xícara de chá de hibisco
Quarto dia:
Café da manhã:
– 1 fatia de mamão formosa
– 1 xícara média de cappuccino diet
Lanche:
– 1 copo de limonada suíça
Almoço:
– 1 posta de peixe assado no azeite
– Legumes e cebolas assadas no azeite
Lanche:
– 1 bananinha sem açúcar
Jantar:
– Omelete (2 ovos) de queijo branco, tomate e manjericão
Ceia:
– 1 xícara de leite desnatado morno com canela
Quinto dia:
Café da manhã:
– 1 copo de iogurte desnatado batido com 5 morangos e aveia
– Café com leite
Lanche:
– 1 fatia de queijo branco
Almoço:
– 1 abobrinha recheada com arroz e carne moída
– 2 colheres de arroz com lentilha
Lanche:
– 1 copo de iogurte desnatado sem lactose, sem açúcar e sem gordura
Jantar:
– 1 prato fundo de sopa de abóbora com gengibre
Sexto dia:
Café da manhã:
– Vitamina de leite com ½ papaia e aveia
Lanche:
– 100 g de melancia picada
Almoço:
– 2 colheres de sopa de creme de legumes *
– Filet de frango enrolado com cenoura (3 pequenos)
Lanche:
– 1/3 de barra de proteína
Jantar:
– 2 ovos mexidos com queijo branco e tomate cereja
Sétimo dia:
Café da manhã:
– Vitamina de iogurte desnatado com ½ manga
– Café com leite
Lanche:
– 1 polenguinho light
Almoço:
– 2 fatias médias de rocambole de carne recheado *
– Legumes no vapor
Lanche:
– 1 copo de iogurte desnatado com morango
Jantar:
– 1 posta de salmão com gengibre
– Cenoura refogada
Ceia:
– 1 xícara de chá de casca de limão
Receitas:
Suco de casca de laranja pêra:
Um copo de água gelada, uma casca de laranja pêra, evite a polpa. Bata no liquidificador e coe. Este suco é rico em Citrus Aurantius, potente emagrecedor. Pode ser um substituto do lanche da tarde. Serve uma pessoa.
Suflê de cenoura:
Cozinhe duas cenouras em água. Bata no liquidificador com um copo de leite desnatado, uma colher de sopa de queijo ralado light, um ovo e um fio de azeite.Unte uma forma refratária com azeite, coloque o suflê e cubra com queijo ralado em forno médio por 30 minutos. Serve duas pessoas.
Suflê de couve flor:
Cozinhe 1 couve flor grande em água. Bata no liquidificador com um copo de leite desnatado, duas colheres de sopa de queijo ralado light, uma cebola média picada e uma colher de chá de azeite extra virgem. Unte uma travessa refratária com azeite e cubra com queijo ralado. Asse em forno alto por 30 minutos. Serve quatro pessoas.
Tapioca com queijo branco:
Aqueça uma frigideira por 30 segundos. Coloque duas colheres de sopa rasas de tapioca hidratada na frigideira sem gordura. Amasse com uma colher, mude de lado e recheie com uma fatia de queijo branco amassado com orégano e azeite de oliva e tomate picado. Feche e sirva quente. Serve uma pessoa.
Chuchu de forno:
Cozinhe dois chuchus em água e corte na longitudinal. Cubra com molho de tomate, folhas de manjericão e queijo de minas padrão. Regue com azeite e leve ao forno brando por 30 minutos para derreter o queijo. Serve duas pessoas.
Mousse de manga:
Corte uma manga em pedaços. Bata no liquidificador com iogurte desnatado, sem açúcar e sem lactose. Coloque num recipiente e leve ao freezer por 30 minutos. Sirva como sobremesa nos almoços familiares de domingo. Serve uma pessoa.
Quibe com pinoli e passas:
Um quilo de patinho moído duas vezes, 500 gramas de trigo para quibe. Coloque o trigo em água por 30 minutos. Bata no liquidificador uma cebola branca picada, um ramo de folha de hortelã, uma pitada de pimenta síria preta, sal e uma colher de chá de azeite. Seque o trigo e misture a carne com este tempero. Unte uma travessa com azeite. Coloque a primeira camada de carne. Depois coloque 100 gramas de pinoli passado na manteiga e 100 gramas de passas pretas sem caroço picadas. Coloque a outra parte da carne por cima. Corte em quadradinhos, cubra com pinoli e regue com azeite. Coloque em forno médio por 40 minutos. Serve seis pessoas.
Trouxinha de repolho:
Cozinhe quatro folhas de repolho em água e sal. Faça o recheio com arroz integral cozido no caldo de legumes, cenoura, ervilha e amêndoas em lasca. Faça uma trouxinha com cada folha de repolho e amarre com broto de bambu. Serve quatro pessoas.
Creme de cebolas:
Cozinhe um quilo de cebolas pequenas sem água. Bata as cebolas no liquidificador com um copo de leite desnatado, salsinha, azeite e uma colher de chá de queijo ralado light. Sirva quente com torradinhas integrais na travessa nas noites frias. Serve quatro pessoas.
Frango com molho de tomate e queijo:
Coloque em uma travessa untada com azeite e molho de tomate quatro postas de filet de frango temperado cozido. Por cima do frango coloque o molho de tomate e após o queijo minas padrão salpicado de orégano. Aqueça em forno brando por 30 minutos para derreter o queijo. Serve quatro pessoas.
Creme de legumes:
Cozinhe ½ abóbora moranga, uma abobrinha e ½ couve flor em água. Bata no liquidificador com um fio de azeite, uma cebola branca média picada, salsinha e uma pitada de gengibre em pó. Sirva quente. Serve quatro pessoas.
Rocambole de carne moída:
Um quilo de patinho moído cozido e temperado a gosto. Misture a carne a uma gema crua. Coloque a metade da carne sobre um pano de prato úmido. Recheie com tomate seco, azeitonas pretas e ovos picados. Coloque a outra parte da carne por cima. Enrole com o pano a carne. Coloque numa travessa untada com azeite e um pouco de água. Regue com azeite cubra com papel alumínio e leve em forno médio por 40 minutos.
Camarão ensopado no tomate:
Cozinhe 500 gramas de camarão médio descascado em água e sal por 10 minutos. Refogue o camarão com alho, azeite e cebolas picadas. Coloque o molho de tomate e acrescente uma colher de sopa cheia de requeijão light ao molho. Serve quatro pessoas.
Molho de mostarda doce:
Duas colheres de sopa de mostarda, uma colher de sopa de azeite, suco de um limão, 1/2 copo de água, 1 fatia de abacate e adoçante a gosto.
Dra. Sylvana Braga é nutróloga, reumatóloga, fisiatra e especialista em prática ortomolecular, também autora do livro “Dieta Ortomolecular – o segredo de rejuvenescer em total harmonia”, que traz mais de 100 receitas para se manter saudável de forma natural. (CRM 103.778) .
